란 무엇인가? 작용기전·MK-4 vs MK-7 차이·섭취법 완전 가이드){kind=link}
목차
1. 비타민K1과 K2는 무엇이 다른가?
비타민K는 혈액 응고(독일어 Koagulation에서 유래)에 필수적인 지용성 비타민으로 알려져 있습니다. 그런데 자연에 존재하는 비타민K는 크게 두 종류로 나뉘며, 그 역할이 상당히 다릅니다.
비타민K1 (필로퀴논)
- 녹색 잎채소(시금치·케일·브로콜리)에 풍부
- 주로 간에서 작용 → 혈액 응고 인자 활성화
- 프로트롬빈 등 응고 단백질 합성에 관여
- 대부분의 종합비타민에 포함된 형태
- 와파린(항응고제)과 상호작용 명확히 알려짐
비타민K2 (메나퀴논, MK-n)
- 낫토·치즈·버터 등 발효·동물성 식품에 함유
- 간 이외 조직(뼈·혈관)에서 주로 작용
- 오스테오칼신 활성화 → 칼슘을 뼈에 고정
- MGP 단백질 활성화 → 혈관 칼슘 침착 억제
- MK-4, MK-7 등 여러 형태로 존재
중요한 점은 두 형태가 서로 다른 장기에서 서로 다른 단백질을 활성화한다는 것입니다. 따라서 비타민K1 섭취가 충분해도 K2는 별도로 부족할 수 있으며, 특히 낫토를 잘 먹지 않는 한국인의 식습관에서는 K2가 부족하기 쉽습니다.
K1 vs K2 핵심 비교 요약
| 구분 | 비타민K1 (필로퀴논) | 비타민K2 (메나퀴논) |
|---|---|---|
| 주요 공급원 | 시금치, 케일, 브로콜리 등 녹색 채소 | 낫토, 청국장, 치즈, 버터, 달걀 노른자 |
| 주요 작용 장기 | 간 (혈액 응고 인자) | 뼈·혈관 (칼슘 이동 조절) |
| 핵심 기능 | 프로트롬빈 활성화 → 혈액 응고 | 오스테오칼신·MGP 활성화 → 골밀도·혈관 보호 |
| 항응고제 상호작용 | 와파린 효과 명확히 감소 | 상호작용 가능성 (전문가 견해 다양) |
| 국내 건기식 인정 | 고시형 원료 (기존) | MK-7 형태 2024년 3월 인정 |
| 종합비타민 포함 여부 | 대부분 포함 | 별도 확인 필요 (MK-7 표시 확인) |
2. 국내 규제 현황: 식약처 2024년 인정
국내 비타민K2 건강기능식품 인정 경과
2023년 9월: 식품의약품안전처가 메나퀴논(MK-7) 형태를 독립된 영양소로 허용
2024년 3월: MK-7이 함유된 건강기능식품의 국내 판매 가능 (뼈 건강 기능성 인정)
※ 일본에서는 1995년 골다공증 치료제로, 미국에서는 1990년대 후반부터 보충제로 보급된 것에 비해 국내 인정은 비교적 최근의 일입니다.
※ 건강기능식품은 의약품이 아니며, 질병을 직접 치료하거나 예방하는 것이 아닙니다.
⚠️ 라벨 표기 주의사항
현재 국내 건강기능식품 라벨에 "비타민K2"로 기능성을 표시할 수 있는 영양기능정보 표시 기준이 아직 완전히 정비되지 않아, 일부 제품은 부원료에 "나토추출물"로 표시하는 경우가 있습니다. 제품 구매 시 성분표를 꼼꼼히 확인하고, 메나퀴논(MK-7) 함량을 직접 확인하는 것이 중요합니다.
식약처 인정 기능성 및 한국인 섭취 현황
| 항목 | 내용 |
|---|---|
| 식약처 인정 기능성 | 뼈 건강에 도움을 줄 수 있음 (골다공증 발생 위험 감소 포함) |
| 건기식 형태 | 고시형 원료 (MK-7 형태, 2024년 3월 판매 허용) |
| 한국인의 K2 섭취 실태 | 낫토 미섭취 시 식이 K2가 매우 부족할 수 있음 |
| 주요 부족 원인 | 낫토 등 발효식품 섭취 빈도 낮음, 치즈·버터 섭취량 적음 |
| 복용 시간 | 지용성 비타민 → 반드시 지방 포함 식사와 함께 복용 |
| 복용 횟수 | MK-7 반감기 약 3일 → 1일 1회 복용으로 혈중 수준 유지 가능 |
3. 비타민K2의 두 가지 핵심 작용기전
비타민K2(MK-7)는 두 가지 핵심 단백질을 카르복실화(carboxylation)하여 활성화함으로써 기능을 발휘합니다.
오스테오칼신 (Osteocalcin)
뼈에서 생성되는 단백질로, 비활성형 상태에서는 칼슘을 끌어당기지 못합니다. 비타민K2가 이 단백질을 활성형으로 전환시키면, 혈액 중의 칼슘을 포착해 뼈 기질에 결합시킵니다. 골밀도 증가와 뼈 강도 유지의 핵심 경로입니다.
MGP 단백질 (Matrix Gla Protein)
혈관 벽과 연조직에 존재하는 단백질로, 활성화되면 혈관 내막에 칼슘이 쌓이는 것을 억제합니다. 비타민K2가 부족하면 MGP가 비활성 상태로 남아 혈관 석회화(동맥경화)가 진행될 수 있습니다. "칼슘 네비게이션" 역할을 한다고 표현하기도 합니다.
연구 근거 요약
비타민K2 연구는 아직 진행 중이며, 결과의 일관성은 연구마다 다소 차이가 있습니다. 현재까지 보고된 주요 연구 결과를 사실 범위 내에서 정리합니다.
| 연구 내용 | 대상 | 주요 결과 | 근거 수준 |
|---|---|---|---|
| MK-7 180 μg 3년 복용, 골밀도·골강도 변화 | 건강한 중년 여성 244명 | 오스테오칼신 활성화 및 골밀도 유의미 증가, 부작용 없음 | 무작위 대조 (Osteoporos Int, 2013) |
| K2 섭취량 10 μg 증가 시 관상동맥 질환 | 역학 연구 | 관상동맥 질환 위험 9% 감소 연관성 관찰 | 관찰 연구 (인과관계 확정 아님) |
| K2 45 μg vs 18 μg 10년 추적 | 역학 연구 | 고섭취군에서 심혈관 발생·사망률 낮은 경향 | 관찰 연구 (추가 검증 필요) |
| MK-7 vs MK-4 혈중 K2 농도 변화 | 인체적용시험 | MK-7 섭취군에서만 혈청 K2 농도 유의미하게 상승 | 인체적용시험 |
| K2+D3+칼슘 병용 vs 칼슘+D3 | 폐경 후 여성 | K2 추가 시 골절 위험 25% 추가 감소 보고 | 복합 연구 (연구별 차이 있음) |
※ 심혈관 관련 관찰 연구들은 상관관계를 보여주지만 인과관계를 확정하지는 않습니다. 비타민K2의 심혈관 효과에 대해서는 추가 대규모 무작위대조연구가 필요한 상황입니다.
4. MK-4 vs MK-7 차이
비타민K2는 사이드체인의 이소프레노이드 반복 단위 수(n)에 따라 MK-1부터 MK-14까지 다양하게 존재합니다. 보충제에서 주로 활용되는 것은 MK-4와 MK-7이며, 두 형태 사이에 중요한 차이가 있습니다.
| 구분 | MK-4 | MK-7 (권장) |
|---|---|---|
| 주요 유래 | 동물성 식품 (치즈·버터·계란 노른자) | 낫토 발효 (천연 추출), 국내 인정 형태 |
| 반감기 | 약 1시간 — 매우 짧음 | 약 3일 — 체내 지속 유리 |
| 혈중 K2 농도 | 인체적용시험에서 거의 검출 안됨 | 유의미하게 상승 |
| 복용 편의성 | 하루 수차례 고용량 필요 | 1일 1회 소량으로 가능 |
| 식약처 인정 | 해당 없음 | 2024년 3월 인정 (MK-7 형태) |
| 트랜스형 순도 | 해당 없음 | 트랜스형(all-trans) 고순도 제품 권장 |
MK-4는 반감기가 극히 짧고 혈중 농도를 유의미하게 올리기 어렵다는 인체적용시험 결과가 있습니다. 따라서 뼈·혈관 건강 목적으로 보충제를 선택할 때는 MK-7 형태를 확인하는 것이 중요합니다.
MK-7 복용 시 실전 정보
| 항목 | MK-4 | MK-7 (권장) | 비고 |
|---|---|---|---|
| 유래 | 동물성 식품 | 낫토 발효 (천연) | K2 중 가장 연구 많음 |
| 반감기 | 약 1시간 | 약 3일 | MK-7이 체내 지속 유리 |
| 혈중 검출 | 거의 안됨 | 유의미하게 상승 | 인체적용시험 근거 |
| 복용 편의 | 하루 수차례 | 1일 1회 가능 | MK-7이 편리 |
| 식약처 인정 | 해당 없음 | 2024년 3월 인정 | 뼈 건강 기능성 |
| 복용 시간 | 식사와 함께 | 식사와 함께 (지용성) | 지방 포함 식사 권장 |
| 항응고제 복용자 | 주의 필요 | 반드시 의사·약사 상담 | 와파린 상호작용 가능 |
5. 어디서 얻을 수 있나? 식품 공급원
비타민K2는 식이로 충분히 섭취하기 어려운 영양소입니다. 가장 풍부한 공급원은 낫토(일본 발효대두)로, 100g에 수백~1,000 μg 이상의 K2(MK-7)를 함유합니다. 한국의 청국장에도 소량 포함되어 있으나 낫토보다 적습니다.
| 식품 | 비타민K2 형태 | 함량 수준 | 비고 |
|---|---|---|---|
| 낫토 | MK-7 (주류) | 매우 높음 | 단연 최고 공급원 |
| 청국장 | MK-7 (소량) | 낮음~보통 | 낫토보다 적음 |
| 치즈 (하드 치즈) | MK-4, MK-9 | 보통 | 종류마다 함량 차이 큼 |
| 버터 (목초 유래) | MK-4 | 낮음 | 가공 버터보다 목초 유래 높음 |
| 달걀 노른자 | MK-4 | 낮음~보통 | 방목 닭이 더 높음 |
| 동물 간 | MK-4 | 보통 | 과다 섭취 주의 (비타민A 과잉) |
일반적인 한국인 식단에서 낫토를 거의 먹지 않는 경우 비타민K2 섭취가 매우 제한될 수 있습니다. 이 경우 MK-7 형태의 보충제를 고려해볼 수 있습니다.
6. 얼마나 먹어야 할까? 섭취량 기준
비타민K2의 공식 일일 섭취 기준은 국가마다 다르고, K1과 K2를 구분하지 않는 경우가 많습니다. 아래는 참고 가능한 주요 수치입니다.
미국 NIH 성인 적정량
90~120 μg
/ 일
K1+K2 합산 기준
K2 단독 기준 미설정
임상 연구 사용량
180 μg
/ 일 (3년 관찰)
폐경 여성 골밀도 연구
부작용 없음 보고
한국인 비타민K
충분섭취량
70 μg
/ 일
K1+K2 합산 기준
보건복지부 2020
상한 섭취량
미설정
현재까지 고용량
독성 보고 없음
현재까지 고용량 비타민K2에 대한 독성 보고는 이루어지지 않았으나, 그렇다고 무제한 복용을 권장하는 것은 아닙니다. 보충제로 뼈 건강을 관리하고자 하는 경우, 100 μg 이상의 MK-7 함유 제품이 일반적으로 권장되며, 구체적인 용량은 전문가와 상담하는 것이 바람직합니다.
7. 올바른 복용법과 궁합 좋은 조합
복용 시간 — 지용성이므로 식사와 함께
비타민K2는 지용성 비타민입니다. 지방이 포함된 식사와 함께 복용해야 흡수율이 높습니다. MK-7은 반감기가 약 3일로 길기 때문에 매일 1회 복용으로 체내 수준을 일정하게 유지할 수 있습니다. 아침 또는 저녁 식사 중 복용하는 것이 일반적으로 권장됩니다.
궁합 좋은 영양소 조합
K2 + 칼슘
칼슘을 섭취하면서 K2가 부족하면 혈중 칼슘이 뼈로 가지 않고 혈관에 쌓일 수 있습니다. K2는 칼슘이 올바른 방향으로 이동하도록 돕는 역할을 하므로 칼슘 보충제와 함께 복용하는 것이 합리적입니다.
K2 + 비타민D3
비타민D3가 칼슘 흡수를 높이면 혈중 칼슘 농도가 올라갑니다. K2는 이 칼슘을 혈관이 아닌 뼈로 유도합니다. 이 조합을 사용한 연구에서 골절 위험이 추가로 낮아진다는 보고가 있습니다. 뼈 건강 목적에서 가장 권장되는 조합입니다.
K2 + 마그네슘
마그네슘은 비타민D3의 활성화 과정에 필요하며, 칼슘 대사 전반을 보조합니다. 칼슘·D3·K2·마그네슘을 균형 있게 조합하는 것이 뼈 건강을 위한 종합 전략으로 권장되고 있습니다.
K2 + 항응고제 (와파린 등)
비타민K는 와파린의 작용을 방해할 수 있습니다. K2와 와파린의 상호작용에 대해서는 전문가 의견이 다양하나, 항응고제를 복용 중이라면 비타민K2 보충제 복용 전 반드시 담당 의사·약사와 상담하세요.
8. 주의사항 및 금기 사항
⚠️ 항응고제(와파린) 복용자 — 반드시 전문가 상담
와파린은 비타민K의 작용을 억제하는 기전으로 혈전을 방지합니다. 비타민K(K1이든 K2이든)를 보충제 형태로 추가 섭취하면 와파린의 항응고 효과를 약화시킬 가능성이 있습니다. K1과 와파린의 상호작용은 명확히 확인되어 있으며, K2에 대해서는 전문가 견해가 다양하지만, 항응고제 복용자는 어떠한 비타민K 보충제도 의사·약사 확인 없이 복용해서는 안 됩니다.
⚠️ 추가 주의 대상
- 혈액 응고 관련 질환이 있는 분: 복용 전 전문가 상담 필수
- 항생제 복용 중인 분: 장내 K2 합성 세균을 억제할 수 있음, 비타민K 수준에 영향 가능
- 담즙산 결핍·지방흡수장애 환자: 지용성 비타민이므로 흡수 저하 가능
- 임산부·수유부: 고용량 복용 전 산부인과 상담 권장
9. 구매 시 체크리스트
비타민K2(MK-7) 건강기능식품 선택 체크리스트
- '건강기능식품' 인증 문구·마크 확인
- 성분이 MK-7 (메나퀴논-7) 형태인지 확인 (MK-4와 다름)
- 함량: 100 μg 이상 포함 여부 확인
- 낫토 발효 유래 여부 확인 (원료 기재 사항)
- 트랜스형(all-trans) 고순도 원료 여부 확인
- 추출 방법: 초임계 추출 또는 화학용매 사용 여부 확인
- GMP 인증 제조사 여부 확인
- 항응고제·혈액 응고 관련 약 복용 중이면 반드시 의사·약사 상담 먼저
10. 핵심 요약
비타민K2(MK-7) — 핵심 정리
- K1(혈액 응고)과 K2(칼슘 대사)는 역할이 다르다. 뼈·혈관 건강에는 K2가 직접 관여.
- K2의 핵심 기능: 오스테오칼신 활성화(칼슘 → 뼈 결합) + MGP 활성화(혈관 석회화 방지).
- 국내에서는 2024년 3월부터 MK-7 함유 건강기능식품 판매 가능 (뼈 건강 기능성 인정).
- 보충제 선택 시 MK-7 형태를 확인. MK-4는 반감기가 짧아 혈중 농도를 유지하기 어렵다.
- 임상 연구에서 180 μg/일 3년 복용 시 골밀도·골강도 유의미 증가, 부작용 없음 보고.
- 지용성이므로 반드시 식사(지방 포함)와 함께 복용. 1일 1회로 충분.
- 칼슘 + 비타민D3 + K2 조합이 뼈 건강에 가장 권장되는 시너지 조합.
- 항응고제(와파린) 복용자는 반드시 의사·약사와 상담 후 복용 여부 결정.
- K2 상한 섭취량은 별도 설정 없으나, 과잉 복용보다 적절한 용량을 규칙적으로 섭취하는 것이 중요.
이 글은 건강 정보 제공을 목적으로 작성되었으며, 특정 질병의 진단·치료·예방을 목적으로 하지 않습니다. 건강기능식품은 의약품이 아닙니다. 개인의 건강 상태와 복용 중인 약물에 따라 적합한 섭취 여부와 용량이 다를 수 있으므로, 복용 전 반드시 의사 또는 약사와 상담하시기 바랍니다. 특히 항응고제 복용자는 비타민K 관련 보충제를 반드시 전문가 확인 후 복용하세요.
참고 출처
- 식품의약품안전처, 「건강기능식품의 기준 및 규격」 (비타민K2 MK-7 등재, 2023.9 / 판매 허용 2024.3)
- Knapen MH et al., "Three-year low-dose menaquinone-7 supplementation helps decrease bone loss in healthy postmenopausal women", Osteoporos Int (2013) 24:2499–2507
- Geleijnse JM et al., "Dietary intake of menaquinone is associated with a reduced risk of coronary heart disease", J Nutr (2004) — 10년 추적 역학 연구
- Schurgers LJ et al., "Vitamin K2 supplementation improves hip bone geometry and bone strength indices in postmenopausal women", Osteoporos Int (2013)
- 데일리팜 (2024.08.27), "뼈와 혈관 건강 새로운 패러다임, 비타민K2" (주경미 박사 칼럼)
- 약사공론 (2024.10.15), "뼈 건강에 아직도 칼마디? 요즘 대세는 비타민K2!"
- 메디칼업저버 (2023.08), "비타민D에 K2 추가하면 뼈 건강 관리에 더욱 효과적"
- MediQ7, "비타민K2 MK-7 작용 방식 — 단백질 활성화 기전"
- 보건복지부·한국영양학회, 「한국인 영양소 섭취기준」 2020 (비타민K 충분섭취량)
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