비타민K2 MK-7은 하루 90~180mcg 소량으로 뼈 건강과 혈관 석회화 억제를 동시에 기대할 수 있어, 일반적인 건강 목적이라면 MK-4보다 편의성 면에서 유리합니다. 단, MK-4는 일부 임상 연구에서 골다공증 치료 보조 목적으로 고용량이 활용된 전례가 있으며, 어떤 형태가 나에게 맞는지는 복용 목적과 현재 상태에 따라 달라집니다. 이 글에서는 두 형태의 흡수율·반감기·식약처 인정 기능성·복용 시점을 논문 근거 중심으로 정리합니다.
최종 검토일: 2026.06.24 | 작성: 건강정보팀
비타민K2란 무엇인가 — MK-4와 MK-7의 기본 개념
비타민K는 흔히 혈액 응고 비타민으로만 알려져 있지만, 영양학 공부를 오래 하다 보면 K2가 K1과 전혀 다른 역할을 한다는 걸 알게 됩니다. 비타민K1(필로퀴논)은 주로 혈액 응고에 관여하고, 비타민K2(메나퀴논, Menaquinone)는 칼슘을 뼈로 보내고 혈관 벽에 쌓이지 않도록 돕는 단백질인 오스테오칼신과 MGP(Matrix Gla Protein)를 활성화합니다.
MK-4(메나퀴논-4)와 MK-7(메나퀴논-7)은 모두 비타민K2지만, 구조와 공급원이 다릅니다. MK-4는 동물성 식품(버터, 달걀 노른자, 닭고기)에서 유래하며 체내에서 K1로부터 전환되기도 합니다. MK-7은 발효 식품, 특히 일본 전통 식품인 낫토에 고농도로 들어 있고 콩 발효 과정에서 미생물이 생성합니다.
동물성 식품 유래. 체내에서 K1로부터 전환 가능. 반감기 1~2시간. 고용량(1,500mcg/일 이상) 복용 시 효과 보고. 일부 국가에서 골다공증 치료 보조제로 활용.
낫토·발효콩 유래. 반감기 72시간. 저용량(90~180mcg/일)으로 혈중 농도를 안정적으로 유지 가능. 한국 건강기능식품 원료로 더 흔하게 사용.
반감기와 흡수율 — 핵심 차이 비교표
MK-4와 MK-7의 가장 큰 실용적 차이는 혈중 반감기입니다. Schurgers 등(2007, Blood)의 연구에서 MK-7의 혈중 반감기는 MK-4의 약 30~40배에 달하는 것으로 확인되었습니다. 이 차이가 복용 편의성에 직결됩니다.
| 구분 | MK-4 | MK-7 | 임상적 의미 |
|---|---|---|---|
| 혈중 반감기 | 1~2시간 | 약 72시간 | MK-7은 하루 1회 복용으로 안정적 혈중 농도 유지 가능 |
| 통상 복용량 | 1,500mcg/일 이상 (분할) | 90~180mcg/일 | MK-4는 고용량 임상 기준, MK-7은 소량으로 효과 기대 |
| 주요 공급원 | 버터, 달걀 노른자, 닭고기 | 낫토, 치즈 (발효식품) | 식품으로만 충족하기 어렵기 때문에 영양제 보충이 논의됨 |
| 지용성 흡수 | 지방과 함께 흡수 향상 | 지방과 함께 흡수 향상 | 두 형태 모두 식사 후 복용 권장 |
| 활성화 대상 단백질 | 오스테오칼신, MGP | 오스테오칼신, MGP | 뼈 형성 및 혈관 석회화 억제에 관여하는 단백질 |
건강한 성인을 대상으로 MK-4와 MK-7을 단회 투여 후 혈중 농도를 추적한 결과, MK-7의 혈중 잔존 시간이 MK-4보다 현저히 길었으며, 단백질 활성화 지표(ucOC 감소율)도 MK-7 그룹에서 더 높게 나타났습니다. 다만 이 연구는 단일 투여 실험으로, 장기 복용 효과는 별도 연구가 필요합니다.
논문이 말하는 MK-7의 뼈·혈관 효과
뼈 건강과 관련해 가장 많이 인용되는 MK-7 연구는 Knapen 등(2013, Osteoporosis International)의 3년 무작위대조시험(RCT)입니다. 폐경 후 여성 244명에게 MK-7 180mcg/일을 3년간 보충한 결과, 위약군 대비 요추 골밀도 감소가 유의미하게 억제되었고 골강도 지표도 개선되었습니다.
혈관 건강 측면에서는 MGP(Matrix Gla Protein) 활성화가 핵심입니다. MGP는 혈관 벽의 칼슘 침착을 억제하는 단백질인데, 비타민K2가 부족하면 비활성화된 MGP(ucMGP)가 증가해 혈관 석회화 위험이 높아진다는 연구 결과들이 있습니다(Schurgers 2010, Journal of Nutrition).
식약처 인정 기능성과 실제 복용법
국내 식약처(식품의약품안전처)는 비타민K를 고시형 원료로 등재하고 있으며, 인정 기능성은 "정상적인 혈액 응고에 필요"입니다. 현재 K2 특이적 기능성(뼈 건강, 혈관 석회화 억제)은 국내 식약처 고시형 기능성으로 인정되지 않은 상태입니다. 즉 제품에 "뼈에 도움"이라고 표기된 제품이 있다면 해당 표기의 근거가 무엇인지 확인이 필요합니다.
비타민K2는 지용성이므로 기름기 있는 식사 직후 복용할 때 흡수율이 높아집니다. 공복 복용은 피하세요.
비타민D3는 장에서 칼슘 흡수를 높이고, K2는 그 칼슘을 뼈로 안내합니다. 두 성분을 같이 섭취하는 전략이 임상에서 종종 사용됩니다.
Knapen 등(2013) RCT에서 사용된 용량은 180mcg/일입니다. 시중 제품 대부분은 90~100mcg 수준이며, 결핍 우려가 있는 경우 180mcg까지 섭취하는 경우가 많습니다.
비타민K는 와파린의 항응고 효과를 감소시킬 수 있습니다. 의사 지시 없이 추가 섭취하면 INR 수치가 변동될 수 있습니다.
주의해야 할 대상과 상호작용
비타민K2는 일반적으로 안전한 성분으로 알려져 있습니다. 다만 특정 상황에서는 주의가 필요합니다.
- 와파린, 아세노쿠마롤 등 항응고제 복용 중인 경우 — 비타민K는 항응고 효과와 상호작용합니다
- 혈액 응고 장애가 있거나 혈전 위험이 높은 경우
- 임신·수유 중 — 안전성 데이터가 충분하지 않습니다
- 간 기능 저하가 있는 경우 — 지용성 비타민 대사에 간이 관여합니다
MK-7은 대부분 낫토 또는 발효 콩에서 추출됩니다. 콩 알레르기가 있는 경우 원료 출처를 제조사에 문의하거나, 알레르기 반응 경험이 있다면 섭취를 피하는 것이 안전합니다.
자주 묻는 질문
Q1. 비타민K2 MK-4와 MK-7 중 어떤 것이 더 좋은가요?
목적에 따라 다릅니다. MK-7은 혈중 반감기가 72시간으로 길어 하루 1회 소량(90~180mcg) 복용으로 뼈와 혈관 관리에 적합합니다. MK-4는 반감기가 1~2시간으로 짧아 하루 3회 고용량 복용이 필요한 임상 프로토콜이 있었습니다. 일반 건강 관리 목적이라면 MK-7이 편의성 면에서 우위에 있습니다.
Q2. 비타민K2는 언제 먹어야 흡수가 잘 되나요?
지용성 비타민이므로 지방이 포함된 식사 후에 복용하면 흡수율이 높아집니다. 점심이나 저녁 식사 직후를 추천하며, 비타민D3와 함께 먹으면 뼈 건강 관련 시너지를 기대할 수 있다는 연구 결과가 있습니다.
Q3. 비타민K2를 먹으면 혈전 위험이 있나요?
비타민K2 자체는 혈전을 직접 유발하지 않습니다. 다만 와파린(쿠마린계 항응고제)을 복용 중인 분은 비타민K 계열이 약물 효과에 영향을 줄 수 있으므로, 반드시 의사 상담 후 섭취해야 합니다.
Q4. 낫토를 많이 먹으면 비타민K2 MK-7을 충분히 섭취할 수 있나요?
낫토 100g에는 MK-7이 약 1,000mcg 이상 들어 있어 식품으로도 상당량 섭취가 가능합니다. 다만 국내에서 낫토를 매일 먹는 사람은 드물고, 낫토 섭취 후 혈중 MK-7이 수일간 유지된다는 연구 결과도 있습니다. 낫토를 즐기지 않는다면 영양제 보충이 현실적입니다.
비타민K2 MK-4와 MK-7은 같은 기능을 하지만 반감기와 복용량에서 차이가 납니다. 일반적인 뼈·혈관 건강 관리 목적이라면 하루 1회 90~180mcg 복용이 가능한 MK-7이 편의성 면에서 유리합니다. 국내 식약처는 현재 K2의 뼈·혈관 특이 기능성을 고시형으로 인정하지 않고 있으므로, 제품 구매 시 기능성 표기 근거를 확인하세요. 와파린 복용 중이거나 혈액 응고 문제가 있다면 반드시 의사와 상담 후 섭취해야 합니다.
이 글은 일반적인 건강 정보 제공을 위한 글이며, 개인의 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 질환이 있거나 약을 복용 중이라면 영양제 추가 전 의료진과 상담하세요. 개인차가 있을 수 있습니다.
- Schurgers LJ et al. Vitamin K-containing dietary supplements: comparison of synthetic vitamin K1 and natto-derived menaquinone-7. Blood. 2007;109(8):3279-3283
- Knapen MH et al. Three-year low-dose menaquinone-7 supplementation helps decrease bone loss in healthy postmenopausal women. Osteoporos Int. 2013;24(9):2499-2507
- 식품의약품안전처. 건강기능식품 기능성 원료 인정 현황. https://www.mfds.go.kr
- NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin K — Health Professional Fact Sheet. https://ods.od.nih.gov
댓글 쓰기