마그네슘은 수면 이슈에서 자주 언급됩니다. 숙면을 돕는다는 입 소문과 달리, 마그네슘 보충제를 먹고 악몽을 꾼다는 후기가 많이 있더라구요. 국내 뿐만 아니라 해외 블로그나 커뮤니에도 그런 이야기가 많아 많은 분들이 혼란스러워 합니다. 마그네슘의 부작용으로 악몽을 꾼다는 것은 과연 사실일까요?
이번 포스팅에서는 마그네슘 효능·부작용부터 수면의 질에 미치는 영향, 섭취 시간이나 마그네슘을 먹고 악몽을 꾸었을 때의 해결법 등을 자세히 정리해봤습니다.
마그네슘 효능: 수면·스트레스·근육/신경을 어떻게 돕나
마그네슘은 300개 이상의 효소 반응에 관여하며, 근육 수축·이완, 신경전달, 에너지 대사, 혈압·혈당 조절에 중요한 역할을 합니다.
수면 맥락에선 긴장 완화, 수면 시작 보조에 관한 신호가 보고되어 마그네슘 수면 질 개선 기대가 생겼습니다. 다만 모든 약, 건강기능식품 등이 그러하듯 모든 사람에게 동일한 효과가 나타나진 않습니다.
마그네슘 부작용과 주의사항
가장 흔한 부작용은 설사·복부 불편입니다. 특히 산화/시트레이트 제형은 장에서 물을 끌어들여 변을 무르게 하므로, 변비 목적이 아니라면 과량 복용에 주의해야 합니다.
드물게 저혈압·부정맥 같은 심혈관계 이상이 보고되지만, 이는 대개 권장량을 크게 넘겼을 때의 이야기입니다.
보충제 상한(UL)은 성인 기준 마그네슘 350mg/일입니다.
“마그네슘 심장 두근거림”이 느껴지거나 환각처럼 비정상적인 지각 변화가 동반된다면 즉시 중단하고 원인을 확인하는 것이 안전합니다. 다른 보충제·약물·카페인·수면부채 등 혼재 요인을 함께 점검하세요.
‘마그네슘 먹고 악몽’이 생기는 이유
의학적으로 ‘마그네슘이 악몽의 주요 원인이다’는 결론은 없습니다. 그럼에도 일부가 마그네슘 부작용 꿈을 호소하는 이유는 다음과 같이 설명할 수 있습니다.
① 수면 단계(REM) 변화와 꿈 회상 증가: 마그네슘은 뇌에서 진정 신호(GABA)와 멜라토닌 리듬을 돕습니다. 그 결과 꿈을 꾸는 단계인 REM 수면이 안정되거나 늘면, 꿈을 더 선명하게 기억하는 일이 잦아집니다. 좋은 꿈은 생생하고, 불쾌한 꿈은 악몽처럼 느껴질 수 있죠.
② 위장 불편 → 잦은 각성: 설사·복부 팽만으로 밤에 깨는 일이 늘면 꿈을 기억할 가능성도 커집니다.
③ 동시 복용 성분의 영향: 비타민 B6, 아연, 멜라토닌, 5-HTP, 항우울제 등은 꿈의 선명도에 영향을 줄 수 있습니다. 원인 단정은 신중해야 합니다.
연구로 본 사실 관계: 마그네슘, 수면을 나쁘게 하나요?
여러 연구를 한데 모아본 논문(종합 리뷰)에서는 “마그네슘 상태가 좋을수록 수면이 좋다”는 관찰 결과가 많았지만, 직접 보충제를 먹여본 임상시험에서는 도움이 되는 결과도 있었으나 아닌 결과도 다소 존재했습니다.
이는 개인차도 있고, 마그네슘 보충제의 제형·용량·시험기간에 따라 결과가 달랐다고 보면 됩니다. 중요한 건, 이들 연구에서 ‘악몽 증가’가 주요 이상반응으로 보고되진 않았다는 점입니다.
① 보충제 임상시험만 모아본 최신 종합 리뷰(Cureus 2024)
불안·수면을 대상으로 한 보충제 임상시험 15편을 모아 분석했습니다. 수면 관련 8편 중 5편에서 개선이 보고되었고, 2편은 변화 없고 1편은 혼합 결과였습니다. 불안은 7편 중 5편에서 개선이 관찰되었습니다.
다만 대상자 수가 적고 사용한 마그네슘 제형·용량·기간이 제각각이지만 수면이나 불안에 도움이 되는 것으로 보입니다.
② 수면과 마그네슘에 대한 종합 리뷰(Biol Trace Elem Res 2023)
관찰연구와 임상시험을 함께 검토했습니다. 관찰연구에서는 마그네슘 섭취/상태가 좋은 사람일수록 수면의 질이 양호한 경향이 보였고, 임상시험에서는 결과가 일부는 긍정적이었으나 일부에서는 아무런 효과가 관찰되지 않았습니다.
③ 수천 명을 20년 이상 관찰(Sleep 2022 (CARDIA 코호트))
3,964명을 장기간 추적한 결과, 마그네슘 섭취가 많은 그룹은 7시간 이하의 짧은 수면을 취하는 비율이 낮고 수면 질도 다소 좋은 경향을 보였습니다.
생활습관 등 다른 변수와 얽혀 있어 원인을 단정할 수는 없지만, 마그네슘 섭취 자체는 수면에 도움이 되는 것으로 보입니다.
④ 마그네슘 임상시험(Sleep Med X 2024)
수면 문제를 호소한 35–55세 80명에게 Magnesium-L-threonate를 3주간 투여했습니다. 스마트링(오우라)로 측정한 결과 깊은 수면·REM 수면 점수가 향상했고, 아침의 에너지·집중감 같은 주관 지표도 좋아졌습니다.
‘악몽 증가’는 주요 이상반응으로 보고되지 않았습니다.
⑤ ‘마그네슘 결핍 점수’와 수면 문제(J Affect Disord 2024)
미국 성인 20,585명을 분석했더니, 마그네슘 결핍 위험이 높을수록 수면 장애(특히 수면무호흡) 보고가 많았습니다.
이 결과는 충분한 마그네슘 상태가 수면 건강에 유익할 수 있음을 시사합니다.
⑥ 참고: NIH/전문기관 요약
미국 NIH 요약에 따르면, 보충제에서의 성인 상한(UL)은 마그네슘 기준 350mg/일입니다. 일반 식품 섭취분은 여기에 포함하지 않습니다.
약물 상호작용(일부 항생제, 위장약 등) 가능성도 있으므로 복용 전 확인이 필요합니다.
실제 사례에서 보이는 패턴
해외 커뮤니티 후기를 보면 “마그네슘 꿈이 유난히 선명해졌다는 경험담”이 다수 있습니다.
흔한 공통점은 취침 직전 복용, 고용량, 그리고 비타민 B6·아연·멜라토닌 등과의 동시 복용입니다.
이는 “마그네슘 먹고 악몽”으로 체감되지만, 과학적으로는 REM/꿈 회상 증가와 혼재 요인의 결과로 보는 편이 합리적입니다.
Q&A: 악몽이 생기면 바로 이렇게 조정하세요
Q1. 복용 시간을 바꾸면 좋아질까요? (마그네슘 복용 시간/섭취 시간)
예. 자기 직전은 피하고 저녁 식사 직후~취침 2–3시간 전에 드세요. 중간 각성을 줄이고 마그네슘 잠 못 잠 체감을 낮출 수 있습니다.
Q2. 제형을 바꾸면 달라지나요? (마그네슘 종류·흡수율)
장 자극이 잦은 산화/시트레이트보다는, 글리시네이트(비스글리시네이트)나 L-쓰레오네이트처럼 내약성이 비교적 좋은 제형을 고려해 보세요. 개인차가 있지만, 수면·집중 맥락의 긍정 보고가 있습니다.
Q3. 용량은 어느 정도가 적당할까요? (마그네슘 섭취 방법)
Start low, go slow. 적은 용량(예: 100–200mg)부터 섭취하고 반응을 보고 조절하세요. 상한섭취량인 350mg/일은 넘기지 않는 것을 권장합니다.
Q4. 심장 두근거림·환각 같은 심한 증상이 있으면?
즉시 중단하고 평가하세요. 다른 보충제/약물, 카페인, 수면부채, 불안 악화 등 다른 원인을 함께 점검해야 합니다.
결론: 체크리스트 요약
마그네슘이 수면에 미치는 영향에 대한 연구 결과는 다소는 엇갈리지만, “마그네슘이 악몽을 공식적으로 유발한다”는 근거는 없습니다.
일부에선 REM/꿈 회상 증가로 꿈을 더 선명히 기억해 마그네슘 부작용 꿈처럼 느낄 수 있습니다. 해결은 복용 시간 조정, 제형 변경, 용량 관리, 다른 약물 또는 건강기능식품과의 동시 섭취 지양등을 지켜주는 것이 좋습니다.
참고 문헌
- Rawji A, et al. Examining the Effects of Supplemental Magnesium on Self-Reported Anxiety and Sleep Quality: A Systematic Review. Cureus. 2024. PMID: 38817505. 원문
- Arab A, et al. The Role of Magnesium in Sleep Health: a Systematic Review of Available Literature. Biol Trace Elem Res. 2023. PMID: 35184264. 원문
- Zhang Y, et al. Association of magnesium intake with sleep duration and sleep quality: CARDIA study. Sleep. 2022. PMCID: PMC8996025. 원문
- Hausenblas HA, et al. Magnesium-L-threonate improves sleep quality and daytime functioning in adults with self-reported sleep problems: A randomized controlled trial. Sleep Med X. 2024. PMID: 39252819. 원문
- Luo X, et al. Association between magnesium deficiency score and sleep quality in adults: A population-based cross-sectional study. J Affect Disord. 2024. PMID: 38703902. 원문
- NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium—Health Professional Fact Sheet. 원문
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